Терморегуляция и водообмен у спортсменов

Конбанва!

Наступила теплая пора года — лето, а в условиях глобального потепления, лето стало не просто теплым, но и жарким. Все, наверное, помнят лето 2010 года, когда даже пребывание на улице и возле воды было невыносимым.

Но тренировки продолжаются, нагрузка отнюдь не уменьшаются, и, для того чтобы помочь лучше переносить эту жару в додзе без ущерба для собственного здоровья , эта статья будет посвящена вопросам обмена воды в организме спортсменов.

Для того, чтобы лучше понимать, какую роль вода играет в процессах жизнедеятельности, хочу поделиться с Вами некоторыми данными по физиологии. В организме взрослого человека содержание воды составляет более 60 процентов от массы тела, в различных тканях организма количество воды разная, в частности в печени и селезенке содержание колеблется от 80 до 85 процентов, тогда как в костях ее гораздо меньше.

В организме вода распределяется как внутри клеток, так и вне их, внеклеточная жидкость содержит примерно 1/3 всей воды, внутриклеточная жидкость — до 2/3 всей воды организма. Вода поступает в организм в двух формах — в виде жидкости, около 48 процентов, в составе твердой пищи — примерно 40 процентов, остальное образуется в процессах метаболизма питательных веществ. Процесс обновления воды в организме проходит с бешеной скоростью, например в плазме крови за 1 минуту обновляется 70 процентов воды, поэтому неудивительно, что меньше чем без воды человек может прожить только без воздуха.

Обмен воды невозможно рассматривать без обмена веществ, которые в ней растворены, а это ионы натрия, калия, хлориды и бикарбонаты, белки и множество других субстанций, основную массу которых составляют соли, поэтому в медицине и физиологии этот процесс принято называть водно-солевым обменом. Содержание воды и солей чрезвычайно важен и в поддержании температуры тела, которая у людей является постоянной, особенно в условиях изменения температуры окружающей среды. В обмене воды участвуют все ткани организма, но наиболее интенсивно — почки, кожа, легкие и желудочно-кишечный тракт. Главным органом, регулирует водно-солевой обмен, являются почки, при этом следует учесть, что количество и качество мочи могут изменяться в зависимости от таких факторов, как интенсивность и время физических нагрузок, температура окружающей среды, и уровень обезвоживания организма. Поэтому мочи за сутки может выделяться от 0,5 до 2,5 литров.

Потеря воды также в значительной степени происходит через кожу путем потоотделения и прямого испарения — в ​​этом случае обычно 200-300 мл воды за день, тогда как количество пота в большей мере зависит от условий окружающей среды и характера физических нагрузок. В выдохе через легкие в виде паров выделяется до 500 мл воды — это количество также растет по мере увеличения физической нагрузки на организм. Активную роль в регуляции водно-солевого обмена играет желудочно-кишечный тракт, в который непрерывно выделяются пищевые соки, количество которых может достигать до 8л (!) в сутки. Большая часть их всасывается вновь, а с организмом выделяется не более 4 процентов.

Водный обмен человека (приблизительные данные)

Поступление воды Выделение воды
Источник Количество Орган Количество
мл % мл %
Жидкости
твердая пища
Метаболизм
1200
1000
300
48
40
12
Почки (моча)
легкие
кожа
Кишечник
1400
500
500
100
56
20
20
4
Всего 2500 100 Всего 2500 100

При потере жидкости, особенно у спортсмена, появляются определенные симптомы: потеря 1% воды вызывает чувство жажды, 2% — снижение выносливости, 3% — снижение силы, 5% — снижение слюноотделения и мочеотделение, почащення пульса, апатию, мышечную слабость, в некоторых случаях и тошноту.

Когда я активно занимался кэндо, при взвешивании после полноценного 2-х часовой тренировки и без потребления воды во время тренировки, потеря массы тела составляла 4 кг, что при моей массе тела в 98 кг составляет более 4%, что говорит о значительной потере воды. В результате интенсивных физических нагрузок в организме спортсмена проходят одновременно 2 процесса: образование тепла и его отдача путем излучения в окружающую среду и путем испарения пота с поверхности тела и путем нагревания воздуха, вдыхаемого. При потоотделении и испарении 1 л пота организм отдает 600 ккал. Этот процесс сопровождается охлаждением кожи, в результате чего регулируется температура тела.

Таким образом, в механизмах теплоотдачи основная роль принадлежит коже, которая контактирует с окружающим воздухом, водой или предметами (кендоги), излучает фотоны тепловой энергии, и с поверхности которой происходит испарение пота. Вместе с потом выделяются минеральные соли (спортсмены часто говорят что пот соленый и жжет глаза). Под влиянием тренировки проходит адаптация организма к условиям как нагревающего, так и охлаждающего микроклимата. Терморегуляция у спортсмена во время мышечной работы тесно связана с состоянием водно-солевого обмена и требует повышенного потребления жидкости, порой и в виде специальных напитков.

Как резюме, можно сказать, что больше энергии (а значит и тепла) образуется в движении, а при мышечной работе основной источник тепла это мышцы которые сокращаются.

Возможно эта информация и покажется кому-то «сухой» и не важной, но только понимая основы, можно практиковать любимый спорт или боевое искусство без ущерба собственному здоровью.

В кэндо существуют несколько факторов, вызывающих чрезмерную потерю жидкости и нарушению терморегуляции организма: во-первых, это высокая интенсивность тренировок, особенно дзигейко и какаригейко, в которых принимают участие практически все части тела, во-вторых, кендоги и хакама, плотная одежда для тренировок, которая закрывает большую часть тела, в-третьих — богу, масса которого примерно 8 кг, а значит увеличивается нагрузка и интенсивность мышечной работы, и, как результат чрезмерного выделения тепла и потеря жидкости. Также есть такие факторы, как количество кэндоистов на единицу площади, вентиляция додзе и возможность поддержки в додзе температуры комфорта. Еще нужно учитывать индивидуальные особенности организма — возраст, масса тела, скорость обмена веществ, которая у всех разная.

Но, несмотря на все это, пополнять запасы воды во время тренировок, особенно в горячую пору года нужно, чтобы добиться максимальной эффективности от них, так как только при оптимальных условиях наш организм позволит нам работать много, сильно, и с максимальной отдачей.

И в конце, несколько советов, как правильно воду пить, когда и какую воду пить лучше.

Избыточное количество воды, потребленной во время тренировки, на успеет усвоиться и поступить дальше по пищеварительному тракту — в желудке она будет создавать дискомфорт и препятствовать двигательной активности, поэтому лучше пить чаще, но по несколько глотков, сразу после разминки это делать не обязательно. Новичкам, которые отрабатывают Субуры, асе-сабаки и этикет, это следует делать 1-2 раза за тренировку, более опытным кендокам, что отрабатывают вадза, кирикаеши и принимают участие в какаригейко, летом стоит пополнять запасы воды каждые 15-20 минут (те же несколько глотков), зимой — каждые полчаса.

Пить лучше не холодную, не газированную, обычную воду, и точно не цветные газированные напитки и соки, которые кроме консервантов и газов, еще содержат избыточное количество сахара. Сахар, как источник энергии безусловно нужен, но лучше поесть за 2-3 часа до тренировки чем дезориентировать организм «тяжелым» углеводом. По себе скажу, что предпочитаю талую воду, ее структура позволяет организму быстрее усваивать и включать в процессы обмена, хотя обычная кипяченая или минеральная (родниковая) также подойдет.

Наверное, на один раз достаточно информации, желаю перенести жару без вреда для тренировок так же устойчиво, как вы переносите удары синая!

О-негай-ши-мас!

Григоровский Владимир, ортопед-травматолог
ГКБ № 9 г. Киева, спортивний врач Федерации
Кэндо, Иайдо и Дзедо Украины.
doctor@kendo.org.ua