Терморегуляція та обмін води у спортсменів

Конбанва!

Настала найтепліша пора року – літо, а за умов глобального потепління, літо стало не просто теплим, а й спекотним. Всі, мабуть, пам’ятають літо 2010 року, коли навіть перебування на вулиці та біля води було нестерпним…

Але тренування продовжуються, навантаження аж ніяк не зменшуються, і, для того щоб краще переносити цю спеку в додзьо без шкоди для власного здоров’я, ця стаття буде присвячена питанням обміну води в організмі спортсменів.

Для того щоб краще розуміти, яку роль вода відіграє в процесах життєдіяльності, хочу поділитися з Вами деякими даними з фізіології. В організмі дорослої людини вміст води складає більше 60 відсотків від маси тіла, в різних тканинах організму кількість води різна, зокрема в печінці та селезінці вміст коливається від 80 до 85 відсотків, тоді як в кістках її набагато менше.

В організмі вода розподіляється як всередині клітин, так і поза ними, позаклітинна рідина містить приблизно 1/3 всієї води, внутрішньоклітинна рідина – до 2/3 всієї води організму. Вода поступає в організм в двох формах – у вигляді рідини, близько 48 відсотків, у складі твердої їжі – приблизно 40 відсотків, решта утворюється в процесах метаболізму поживних речовин. Процес оновлення води в організмі проходить з шаленою швидкістю, наприклад у плазмі крові за 1 хвилину оновлюється 70 відсотків води, тому не дивно, що без води людина може прожити тільки більше ніж без повітря.

Обмін води неможливо розглядати без обміну речовин, які в ній розчинені, а це іони натрію, калію, хлориди та бікарбонати, білки та безліч інших субстанцій, основну масу яких складають солі, тому в медицині і фізіології цей процес прийнято називати водно-сольовим обміном. Вміст води та солей є надзвичайно важливим і в підтриманні сталої температури тіла, яка у людей є постійною, особливо в умовах зміни температури навколишнього середовища. В обміні води приймають участь всі тканини організму, але найбільш інтенсивно – нирки, шкіра, легені і шлунково-кишковий тракт. Головним органом, що регулює водно-сольовий обмін, є нирки, при цьому варто взяти до уваги, що кількість і якість сечі можуть змінюватися в залежності від таких факторів, як інтенсивність та час фізичних навантажень, температура оточуючого середовища, та рівень зневоднення організму. Тому сечі за добу може виділятися від 0,5 до 2,5 літрів.

Втрата води також в значній мірі відбувається через шкіру шляхом потовиділення та прямого випаровування – в цьому випадку зазвичай 200-300 мл води за день, тоді як кількість поту в більшій мірі залежить від умов оточуючого середовища та характеру фізичних навантажень. З повітрям, що видихається через легені у вигляді парів виділяється до 500 мл води – ця кількість також зростає по мірі збільшення фізичного навантаження на організм. Активну роль в регуляції водно-сольового обміну відіграє шлунково-кишковий тракт, в який безперервно виділяються харчові соки, кількість яких може досягати до 8 (!) л на добу. Більша частина їх всмоктується знову, а з організмом виділяється не більше 4 відсотків.

Водний обмін людини (приблизні дані)

Поступлення води Виділення води
Джерело Кількість Орган Кількість
мл % мл %
Рідини
Тверда їжа
Метаболізм
1200
1000
300
48
40
12
Нирки (сеча)
Легені
Шкіра
Кишечник
1400
500
500
100
56
20
20
4
Всього 2500 100 Всього 2500 100

При втраті рідини, особливо у спортсмена, з’являються певні симптоми: втрата 1% води викликає відчуття спраги; 2% – зниження витривалості; 3% – зниження сили; 5% – зниження слиновиділення і сечовиділення, почащення пульсу, апатію, м’язеву слабкість, в деяких випадках і тошноту.

Коли я активно займався, при зважуванні після повноцінного 2-х годинного тренування і без споживання води під час тренування, втрата маси тіла становила 4 кг, що при моїй масі тіла в 98 кг становить більше ніж 4%, що говорить про значну втрату води. В результаті інтенсивних фізичних навантажень в організмі спортсмена проходять одночасно 2 процеси: утворення тепла і його віддача шляхом випромінення в оточуюче середовище і шляхом випаровування поту з поверхні тіла і шляхом нагрівання повітря, що вдихається. При потовиділенні і випаровуванні 1 л поту організм віддає 600 ккал. Цей процес супроводжується охолодженням шкіри, в результаті чого регулюється температура тіла.

Таким чином, в механізмах тепловіддачі основна роль належить шкірі, яка контактує з оточуючим повітрям, водою або предметами(кендогі), випромінює фотони теплової енергії, і з поверхні якої відбувається випаровування поту. Разом з потом виділяються мінеральні солі (спортсмени часто кажуть що піт солений і пече очі). Під впливом тренування проходить адаптація організму до умов як нагріваючого, так і охолоджуючого мікроклімату. Терморегуляція у спортсмена під час м’язової роботи тісно пов’язана із станом водно-сольового обміну і потребує підвищеного вживання рідини, деколи і у вигляді спеціальних напоїв.

Як резюме, можна сказати, що найбільше енергії(а значить і тепла) утворюється в русі, а при м’язевій роботі основне джерело тепла це м’язи, що скрочуються.

Можливо ця інформація і здасться комусь «сухою» і не важливою, але тільки розуміючи основи, можна практикувати улюблений спорт чи бойове мистецтво без шкоди власному здоров’ю.

В Кендо існують декілька факторів, які спричиняють надмірну втрату рідини та порушення терморегуляції організму: по-перше, це висока інтенсивність тренувань, особливо дзигейко та какарігейко, в яких приймають участь практично всі частини тіла, по-друге, кендогі та хакама, щільний одяг для тренувань, який закриває більшу частину тіла, по-третє – богу, маса якого приблизно 8 кг, а значить збільшується навантаження та інтенсивність м’язевої роботи, і, як результат надмірне виділення тепла і втрата рідини. Також є такі фактори, як кількість кендок на одиницю площі, вентиляція додзьо та можливість підтримки в додзьо температури комфорту. Ще потрібно враховувати індивідуальні особливості організму – вік, маса тіла, швидкість обміну речовин, яка у всіх різна.

Але, незважаючи на все це, поповнювати запаси води під час тренувань, особливо в гарячу пору року потрібно, щоб добитися максимальної ефективності від них, тому що тільки за оптимальних умов наш організм дозволить нам працювати багато, сильно, і з максимальною віддачею.

І в кінці, декілька порад, як правильно воду пити, коли, і яку воду пити краще.

Надмірна кількість води, спожита під час тренування, на встигне засвоїтися і поступити далі по травному тракту – в шлунку вона буде створювати дискомфорт і перешкоджати руховій активності, тому краще пити частіше, але по декілька ковтків, одразу після розминки це робити не обов’язково. Новачкам, які відпрацьовують субурі, асі-сабакі та етикет, це варто робити 1-2 рази за тренування, більш досвідченим кендокам, що відпрацьовують вадза, кірікаєші та приймають участь в какарігейко, влітку варто поповнювати запаси води кожні 15-20 хвилин(ті ж декілька ковтків), взимку – кожні півгодини.

Пити краще не холодну, негазовану, звичайну воду, і точно не кольорові газовані напої та соки, які окрім консервантів та газів, ще містять надмірну кількість цукру. Цукор, як джерело енергії безумовно потрібен, але краще поїсти за 2-3 години до тренування ніж дезорієнтувати організм «важким» вуглеводом. З власного досвіду скажу, що віддаю перевагу талій воді, її структура дозволяє організму швидше засвоювати та включати у процеси обміну, хоча звичайна кип’ячена чи мінеральна(джерельна) також підійде.

Напевне, на один раз досить інформації, бажаю перенести спеку без шкоди для тренувань так само стійко, як ви переносите удари сіная!

О-негай-ші-мас!

Григоровський Володимир, ортопед-травматолог
МКЛ № 9 м. Києва, спортивний лікар Федерації
Кендо, Іайдо і Дзьодо України.
doctor@kendo.org.ua